一、白熊效应”是什么
白熊效应又称白象效应、反弹效应，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔.魏格纳的一个实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。当我们刻意转移注意力时，思维也开始出现无意识的“自主监视”行为，监视自己是否还在想不应该想的事情，使我们无法从根本上放弃对事情的关注，这就是我们常说的“钻牛角尖”了，也就是心理学上的“白熊效应”。实验告诉我们，当我们刻意转移注意力时，思维也开始出现无意识的“自主监视”行为——监视自己是否还在想不应该想的事情，使我们无法从根本上放弃对事情的关注。简单来说就是当告诉我们不要做什么的时候，我们的注意力就已经成功的“扎根”在了不要做的事情上，比如失眠患者告诉自己睡前不要乱想，结果脑子乱成一团，什么记忆都出现了，这是因为失眠者在睡前的时间里大部分的注意力都放在“我有没有乱想”这件事上，而越关注就越会乱想。
二、白熊效应的启示
一些高敏感人群因为太在意别人的态度和看法，所以在每次开口讲话前，脑子里面就像有两个小人在辩论一样，各种胡思乱想，喋喋不休。其实，不仅仅是高敏感人群，我们很多人在工作生活中，都喜欢胡思乱想。“我是不是还应该再准备一下”“这样行动会不会太鲁莽”“万一遇到风险怎么办”。就这样，一件事一拖再拖，总也行动不起来，好不容易咬着牙准备行动了，又在纠结应该先迈哪条腿。这就是典型的自我内耗。我们的大脑看似在飞快地运转，但却没有任何有效产出，在不断地自我斗争中，活力和精力逐渐被消耗殆尽，导致我们没有力气迈出行动的脚步。
三、如何摆脱“白熊效应”
1、悦纳胡思乱想的情绪，成为情绪的主人
胡思乱想其实是一种正常的情绪，这是我们大脑进化的结果。虽然我们不希望自己胡思乱想，但不能通过克制的方式对抗这种情绪，这样到头来只会起反作用。这就是“白熊效应”，你会发现，越是告诉自己“不要想白熊”，脑子里那只白熊就会越清晰。所以，越是克制，越会被情绪所控制，成为情绪的奴隶，我们要做的，是成为情绪的主人。
2、自由书写，释放大脑内存。
首先，悦纳情绪，才能成为情绪的主人。当你脑子里浮现出各种胡思乱想的时候，不要刻意压制自己，而是要像对待客人一样去面对这些情绪，通过自由书写的方式把想法记录下来，不要做任何的分析和评判。相当于把情绪从大脑中剪切出来，给大脑释放出更多内存，完成对大脑的“减负”。
3、重新整理情绪，变被动为主动。
当大脑有了更多空间，不再像一团乱麻一样困扰着我们，我们就有精力去重新整理情绪。内耗的人有个特点，就是总有很多负面的胡思乱想。这种总是对过去的不快进行反复思考、咀嚼的被动行为，在心理学上被称为“反刍思维”。其实很多时候打败我们的并不是负面情绪本身，而是这种反刍思维，能真正帮我们解决问题的，是复盘思维。复盘思维是一种主动优化、迭代的思维。它会促使我们从负面事件中吸取经验，避免未来再 犯同样的错误，让我们从成功经历中挖掘背后的逻辑，未来能更好发挥优势。
4、聚焦目标，唤醒动力，持续在一个方向上投入
当我们把注意力放在太多太碎的事情之上，就没有精力去思考，最重要的目标是什么，应该采取什么样的策略去实现，而这些正是能让我们破局的方式。当我们专注做一件事的时候，脑子里自然就不会有那么多的胡思乱想。所以，只有聚焦目标，唤醒自己的内在动力，才能帮助我们停止内耗。聚焦目标，就是要我们不断专注最重要的事情，去做那些少而更好的事情。唤醒动力，就是要让我们找到玩游戏一样的感觉，游戏的设计让你拥有自主感，持续提高的难度让你有胜任感，在升级打怪过程中跟队友的互动，让你产生情感的关联感。减少阻力，为下一步行动扫除障碍。明确了目标，并且找到动力之后，很多人还是会行动不起来，此时的问题在于阻力过大，不知道如何迈出第一步。所以，我们还需要为下一步的行动扫除障碍，减少启动阻力。
5、降低干扰，高效行动。
最后一步，为了避免行动过程中被其他事情吸走注意力，我们还需要再加一道保障:降低干扰高效行动。高内耗的生活，就像一个漏气的气球，任凭你怎么吹，也吹不起来。其实，遇到气球漏气并不可怕，可怕的是你不知道去堵住气孔，而是一直站在原地拼命跟自己较劲。
